L’assiette santé équilibrée – partie 2 – Céréales et féculents
Idéalement, les CEREALES et les FECULENTS représentent un quart de l’assiette santé, soit entre 50 et 100 grammes, c’est à dire plus ou moins entre 3 et 6 cuillérées à soupe d’ingrédient cuit.
Céréales et féculents sont des glucides complexes.
Leur teneur en fibres permet une assimilation lente par l’organisme. Ils fournissent ainsi une ENERGIE DE LONGUE DURÉE dont le corps a besoin pour fonctionner correctement.
On se demande souvent quelle est la différence entre céréales et féculents, voici ce qui va éclairer notre lanterne !
Le terme « Céréales » définit des plantes dont les grains, riches en amidon, sont utilisés, transformés ou non, dans l’alimentation humaine et animale.
– l’avoine
– le blé
– l’épeautre
– le maïs
– le millet
– l’orge
– le riz
– le seigle
– le sorgho
– le teff
Le sarrasin, le quinoa et l’amarante sont assimilées aux céréales et sont des plantes herbacées qui font partie des chénopodiacées.
Le terme « Féculents » désigne des légumes ou des fruits riches en fécule, une « poudre blanche tirée de certains végétaux ». Il s’agit de l’amidon, c’est-à-dire le glucide de ces végétaux, le même que celui des céréales.
On considère comme féculents les fruits tels que la banane et la châtaigne et des tubercules se développant sous terre tels que l’igname, le manioc, la patate douce et la pomme de terre.
Les céréales sont souvent appelés féculents, à tort ou à raison.
Bien que la banane soit un féculent, on n’en extrait pas de fécule. Mais il existe de la farine de châtaigne.
L’arrow-root est de la fécule d’igname.
Le tapioca est celle du manioc.
La fécule de pomme de terre est très utilisée, celle de patate douce un peu moins.
Outre les céréales énoncées plus haut, pensez aux différentes variétés du Blé comme le Froment, l’Épeautre ou le Kamut, et ses dérivés : les pâtes, le couscous, le boulgour.
Il existe également de nombreuses variétés de Riz, sous forme de riz blanc, riz semi-complet ou riz complet, le riz de Camargue, le risotto italien, le riz basmati, etc.
Digestion et assimilation des céréales
Un grand principe à retenir dans l’assiette santé équilibrée, c’est la valeur nutritive d’un aliment ne vaut rien si celui-ci se trouve mal digéré par notre organisme !
Faire tremper les céréales (comme les légumineuses) permet de débuter le processus enzymatique qui déclenche la germination, ce qui rend les céréales plus digestes et plus nourrissantes.
Le trempage permet aussi l’élimination de l’acide phytique contenu dans l’enveloppe des céréales. Le problème de l’acide phytique, c’est qu’il s’associe dans l’intestin aux minéraux, comme le fer, le cuivre, le zinc, le phosphore etc., et empêche l’absorption normale et une bonne digestion des céréales, entraînant de possibles carences en minéraux et participant sur le long terme à une décalcification de l’organisme.
Il est utile de consommer des glucides régulièrement MAIS SURTOUT PAS en trop grande quantité car les céréales contiennent des fibres abrasives, qui à la longue, peuvent provoquer une irritation, voire une inflammation intestinale se traduisant par des ballonnements, crampes et flatulences.
Si vous consommez des céréales raffinées qui contiennent peu de fibres, vous aurez un regain d’énergie rapide mais qui va durer moins longtemps.
Les céréales raffinées sont donc moins rassasiantes et apportent aussi moins de nutriments.
C’est le cas des « céréales du petit-déjeuner », pur produit de l’industrie agro-alimentaire !
Elles n’ont pas leur place dans l’assiette santé, ni dans une alimentation saine en général car elles contiennent une grande quantité de sucre raffiné ajouté, souvent mal géré par les organismes à la glycémie instable.
Un excès de céréales va également avoir un effet acidifiant sur l’organisme et fragiliser les os et les muscles. Les céréales à gluten peuvent favoriser les maladies auto-immunes.
Il est donc particulièrement important d’écouter les signaux de notre corps et d’observer sa digestion et moduler en fonction son apport de céréales plus ou moins complètes.
Ceux qui souffrent de problèmes digestifs, d’irritation de l’intestin ou même d’une sensibilité au gluten, peuvent déjà par le trempage des céréales et des légumineuses diminuer leurs troubles.
Le problème du gluten
Quand on parle de céréales, on pense souvent au problème du gluten, dont l’intolérance, à des degrés divers, est très répandue de nos jours.
En effet, la gliadine, qui est la protéine du gluten, peut être pathogène pour certaines personnes.
Cela entraîne une inflammation des muqueuses avec émission de mucus (les maladies en « ite », rhinite, bronchite, otite, cystite), des migraines, des éruptions cutanées et des difficultés de digestion et d’assimilation.
Pour savoir si vous souffrez d’une intolérance au gluten, même légère, il suffit de supprimer totalement pendant 10 jours tout produit contenant du gluten : pain, biscuits et gâteaux, pâtes, couscous, pizzas, crêpes, viennoiseries, sauces du commerce contenant de la farine blanche,
et observer si les petits problèmes tel que le nez qui coule sans arrêt, maux de ventre, peau qui gratte, maux de tête disparaissent.
Si c’est le cas, vous souffrez probablement d’une intolérance et la consommation des aliments contenant du gluten doit être réduite ou éliminée pendant plusieurs semaines pour rétablir la santé de la paroi intestinale.
L’éventuelle intolérance au gluten doit être prise en compte dans l’élaboration de l’assiette santé.
Les céréales qui contiennent du gluten sont le Blé (et ses dérivés), l’Avoine, le Seigle et l’Orge.
En conclusion, retenez que toutes les céréales représentent de bonnes sources de vitamines B et de fibres et qu’elles ont un effet rassasiant et énergisant de longue durée. Comme pour les légumes, il est intéressant de rechercher la variété dans les céréales car plus la diversité est grande, plus vous aurez le maximum de nutriments dont votre corps a besoin.
Je ne peux que vous conseiller d’intégrer des céréales et des féculents d’origine bio à votre assiette santé équilibrée, sachant que pour une alimentation santé, il faut manger de « tout un peu, et un peu de tout » !
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